Diario di una Gastronoma

Tra miti, scienza e realtà

Negli ultimi anni ti sarai sicuramente accorto che la creatina è diventata una vera protagonista del mondo del fitness, ma anche dei discorsi quotidiani: «Fa ingrassare?», «È un dopante?», «La devo prendere per forza se vado in palestra?».

Poche sostanze sono state studiate quanto lei — e poche sono state travisate allo stesso modo.

In questo articolo mettiamo da parte i luoghi comuni e guardiamo la creatina per quello che è davvero: una molecola semplice, naturale, sicura… e sorprendentemente utile, non solo per chi vuole “mettere massa”, ma anche per chi cerca energia, tono muscolare e benessere cognitivo.

CHE COS’É DAVVERO LA CREATINA?

La creatina è un composto naturale prodotto dal nostro corpo a partire da tre amminoacidi: glicina, arginina e metionina.

Viene immagazzinata soprattutto nei muscoli, dove funziona da “batteria rapida”: permette di rigenerare velocemente l’ATP, cioè l’energia immediata che utilizziamo per ogni movimento esplosivo.

Il nostro organismo la produce da solo, e una parte arriva anche dagli alimenti — in particolare da carne, pesce e uova.

A CHE COSA SERVE DAVVERO?

La creatina non è solo per chi vuole il fisico scolpito.

Ecco gli effetti più documentati:

– Migliora la forza muscolare e la potenza esplosiva.

– Aumenta la resistenza agli sforzi intensi e ripetuti.

– Supporta la massa magra, aiutando a preservarla anche in fase di dimagrimento.

– Ha effetti positivi sulla funzione cognitiva, soprattutto in condizioni di stress, privazione di sonno e affaticamento.

– Può essere utile per vegani e vegetariani, che spesso hanno livelli più bassi.

– Ha un ruolo rilevante anche nelle persone over 50, perché contribuisce alla protezione della massa muscolare e alla vitalità.

È uno degli integratori più sicuri e più studiati al mondo, con centinaia di ricerche scientifiche pubblicate negli ultimi vent’anni.

I MITI PIÙ DIFFUSI (e perché non stanno in piedi)

❌ “Dott.ssa io so che la creatina fa ingrassare”

No: non fa ingrassare.

La creatina trattiene acqua nel muscolo, non “sotto la pelle”.

È un segno che la cellula muscolare è più idratata e più efficiente: un effetto positivo, non estetico negativo.

❌ “Dott.ssa il mio personal trainer mi ha detto che ha effetto dopante”

Assolutamente no.

È riconosciuta come sicura e legale da tutte le principali organizzazioni sportive internazionali.

È un integratore, non una scorciatoia.

❌ “Dott.ssa ma è vero che fa male ai reni?!?”

Non ci sono evidenze che la creatina danneggi i reni nelle persone sane.

I problemi nascono quando si assumono altre sostanze insieme (stimolanti, prodotti scadenti, dosaggi assurdi), non dalla creatina in sé.

❌ “Dott.ssa non mi serve se non faccio attività fisica intensa”

Falso

La creatina supporta cervello e memoria, aiuta in periodi di stanchezza, sostiene il tono muscolare nelle persone sedentarie, protegge gli anziani dalla perdita di massa muscolare.

QUANDO L’INTEGRAZIONE DIVENTA CONSAPEVOLEZZA

La creatina può essere utile in diversi casi:

✔ Chi fa sport di potenza (pesi, sprint, HIIT);

✔ Chi vuole migliorare la composizione corporea;

✔ Chi segue una dieta vegetariana o vegana;

✔ Chi ha periodi di stress cognitivo o poco sonno;

✔ Le persone sopra i 50 anni;

✔ Chi sta affrontando un percorso di ricomposizione corporea;

IN CHE ALIMENTI SI TROVA NELLO SPECIFICO?

La creatina si trova nei cibi di origine animale, soprattutto: carne rossa, tonno, salmone e aringhe.

Tuttavia, le quantità naturali sono troppo basse per ottenere gli effetti documentati negli studi.

Servirebbe mangiare chili di carne al giorno… e non è un’opzione salutare né sostenibile.

Per questo in alcuni casi l’integrazione diventa una scelta pratica e logica.

LA CHIAVE DI VOLTA É MOLTO SEMPLICE

La creatina non è un miracolo, ma neppure un nemico.

Come tutti gli integratori, funziona quando:

– è scelta per reale necessità,

– è inserita in un contesto di stile di vita sano,

– si usa a un dosaggio corretto,

– si abbina a buona alimentazione, idratazione e attività fisica.

Il corpo non ha bisogno di magie, ma di coerenza.

CONCLUSIONE

La creatina è uno degli integratori più solidi dal punto di vista scientifico: utile, sicura e versatile.

Ma non è per tutti, e non fa miracoli.

Serve conoscenza, consapevolezza e — come sempre — ascolto del proprio corpo.

Articolo a cura della Dott.ssa Anna Maria Giretti, Consulente Alimentare e Quality Specialist.

Fondatrice del “Diario di una Gastronoma” e autrice del “Social Editoriale del Gusto”.

In questo spazio accompagno le persone e le aziende nel mondo del cibo con un approccio scientifico ma umano, dove cultura e benessere si incontrano ogni giorno a tavola!